Tu sesión de entrenamiento

Independientemente del tipo de deporte que elijas, los ejercicios de calentamiento, enfriamiento y estiramiento también son importantes para la mejora de la condición física. Además, es crucial incluir períodos de recuperación en el programa semanal de ejercicios. Con el fin de maximizar los beneficios para tu corazón y prevenir lesiones. Es conveniente realizar siempre en tu sesión de entrenamiento las siguientes fases:

1. Calentamiento

2. Ejercicio en la zona de Frecuencia Cardíaca objetivo

3. Enfriamiento y estiramiento

Calentamiento

Un calentamiento adecuado antes de una sesión de ejercicio prepara a tu corazón y sus músculos para la acción que va a realizar. Estimula la circulación sanguínea y favorece la flexibilidad de los músculos. También ayuda a prevenir lesiones. Comienza cada sesión de entrenamiento lentamente, dándole la posibilidad a su cuerpo de calentarse durante 5 a 10 minutos a una frecuencia cardiaca inferior a su zona objetivo seleccionada. A continuación, aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio hasta que tu frecuencia cardiaca alcance la zona objetivo.

Ejercicio en la zona objetivo

Una vez que tu frecuencia cardiaca haya alcanzado la zona objetivo, mantén esa intensidad durante un período de tiempo (normalmente 20 minutos o más) asegurándote de que se encuentra dentro de la zona objetivo. Es importante estar atento a las reacciones de tu cuerpo durante el ejercicio. Asegúrate de mantener una respiración regular. Si te sientes excepcionalmente exhausto o mareado, es probable que el ejercicio sea excesivo y que tu frecuencia cardiaca esté por encima de la zona objetivo, así que reduce un poco la intensidad.

Enfriamiento y estiramiento

El enfriamiento se realiza reduciendo gradualmente la intensidad del ejercicio para que la frecuencia cardiaca vuelva a un valor por debajo de la zona objetivo. A continuación, realiza ejercicios de estiramiento de los músculos principales para evitar lesiones y rigidez. Por ejemplo, estira los músculos de las piernas después de haber corrido. Además ten en cuenta las siguientes normas durante el estiramiento:

- No hagas rebotes

- Estira lentamente y a un ritmo constante

- Mantén el estiramiento mientras cuentas despacio hasta diez

- El estiramiento no debe causar dolor